Die Kugelhantel, besser bekannt als Kettlebell, hat in den letzten Jahren in der Fitnesswelt aus gutem Grund stark an Beliebtheit gewonnen. Besonders für hypermobile Menschen, die oft Schwierigkeiten mit herkömmlichen Trainingsgeräten haben, bietet sie einzigartige Vorteile, um Haltung und Stabilität zu verbessern.

Warum Kugelhanteln für hypermobile Menschen ideal sind

Hypermobilität bedeutet, dass die Gelenke über einen überdurchschnittlichen Bewegungsumfang verfügen. Während das im ersten Moment vielleicht wie ein Vorteil klingt, bringt es leider einige Herausforderungen mit sich. Hypermobile Menschen neigen oft zu Instabilität in ihren Gelenken, was zu Fehlhaltungen, Schmerzen oder einem höheren Verletzungsrisiko führen kann. Die Muskeln rund um die Gelenke müssen also lernen, mehr Stabilität zu bieten – und genau hier kommt die Kugelhantel ins Spiel.

Die Kugelhantel ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das sich durch seine spezielle Form von klassischen Hanteln, Kurzhanteln oder Maschinen abhebt. Statt das Gewicht gleichmäßig verteilt zu haben, befindet sich der Schwerpunkt der Kettlebell immer ein Stück vom Griff entfernt. Diejenigen, die damit trainieren, sind also ständig gezwungen, das Gewicht aktiv zu kontrollieren und zu stabilisieren – ein Aspekt, der besonders für hypermobile Menschen von unschätzbarem Wert ist.

Vergleich mit anderen Trainingsgeräten

  1. Maschinentraining:
  • Pro: Stabil und sicher, ideal für Anfänger oder gezieltes Muskeltraining.
  • Kontra: Führt dich oft in vorgegebene Bewegungsmuster, die die natürlichen Instabilitäten der Gelenke nicht berücksichtigen. Das kann dazu führen, dass deine stabilisierenden Muskeln nicht ausreichend aktiviert werden.
  • Warum Kettlebells besser sind: Die Kugelhantel zwingt dich dazu, in jedem Moment zu stabilisieren und Kontrolle auszuüben, wodurch du deine kleinen, stabilisierenden Muskeln trainierst, die beim Maschinentraining oft vernachlässigt werden.
  1. Kurzhanteln:
  • Pro: Vielseitiger als Maschinen, erlaubt mehr Bewegungsfreiheit.
  • Kontra: Da der Schwerpunkt gleichmäßig verteilt ist, muss weniger Stabilität aufgebracht werden als bei Kettlebells.
  • Warum Kettlebells besser sind: Der verschobene Schwerpunkt der Kettlebell erfordert mehr Körperkontrolle, was bedeutet, dass du dich während des gesamten Bewegungsablaufs mehr auf deine Haltung und Stabilität konzentrieren musst.
  1. Langhanteln:
  • Pro: Großartig für schweres Krafttraining, verbessert die allgemeine Kraft.
  • Kontra: Kann bei hypermobilen Menschen dazu führen, dass sie ihre Gelenke überstrecken, insbesondere bei Übungen wie Kniebeugen oder Schulterdrücken.
  • Warum Kettlebells besser sind: Die Kettlebell ermöglicht es dir, einseitig zu trainieren und dich auf die Stabilisierung einzelner Gelenke zu konzentrieren. Du wirst gezwungen, achtsamer mit deiner Bewegung umzugehen und entwickelst dadurch ein besseres Körperbewusstsein.

Warum sind Kettlebells besonders effektiv für hypermobile Menschen?

  1. Stabilität durch asymmetrische Belastung:
    Der verschobene Schwerpunkt der Kettlebell zwingt den Körper dazu, kontinuierlich kleine Anpassungen vorzunehmen, um das Gewicht auszubalancieren. Dies aktiviert die stabilisierenden Muskeln, die bei Hypermobilität oft unterentwickelt sind. Mit der Zeit lernen deine Muskeln, besser zusammenzuarbeiten, woraus sich eine bessere Gelenkstabilität und -kontrolle entwickelt.
  2. Verbesserung der Körperhaltung:
    Viele Kettlebell-Übungen, wie der Kettlebell-Swing oder der Turkish Get-Up, erfordern eine aufrechte Haltung und eine stabile Rumpfmuskulatur. Für hypermobile Menschen ist das entscheidend, da sie oft dazu neigen, in eine „hängende“ Haltung zu verfallen. Die Kugelhantel fördert das Haltungsbewusstsein und kräftigt die Muskeln.
  3. Funktionales Training:
    Im Gegensatz zu isolierten Bewegungen, die du bei Maschinen- oder Kurzhanteltraining findest, trainierst du mit Kettlebells funktionale Bewegungsmuster. Das bedeutet, dass du deinen gesamten Körper in komplexen, natürlichen Bewegungsabläufen einsetzt, was dir nicht nur im Training, sondern auch im Alltag zugutekommt.
  4. Kraftaufbau ohne Überbelastung:
    Da du mit Kettlebells oft mit moderatem Gewicht arbeitest und dafür den gesamten Körper beanspruchst, reduzierst du das Risiko einer Überbelastung der Gelenke. Für hypermobile Menschen ist das besonders wichtig, da sie dazu neigen, durch Überstreckung oder falsche Belastung Verletzungen zu riskieren.

Worauf Hypermobile achten sollten

Für hypermobile Menschen ist es besonders wichtig, mit einem Kettlebell-Gewicht zu beginnen, das sie kontrolliert und sicher handhaben können. Da Hypermobilität oft mit Instabilität in den Gelenken einhergeht, liegt der Fokus darauf, die Bewegungen sauber und kontrolliert auszuführen, um die Muskulatur rund um die Gelenke zu stärken und eine stabile Basis aufzubauen.

Empfohlene Gewichte für den Anfang:

  • Frauen: 6–8 kg
  • Männer: 8–12 kg

Diese Gewichte sind ausreichend, um die Bewegungen mit guter Technik auszuführen, ohne die Gelenke zu überlasten. Es geht nicht darum, gleich von Anfang an schwer zu trainieren, sondern vielmehr darum, das Körpergefühl zu schulen, die stabilisierende Muskulatur zu aktivieren und eine solide Technik zu entwickeln.

Wichtige Tipps für Hypermobile beim Kettlebell-Training:

  1. Langsam steigern: Sobald du dich mit dem anfänglichen Gewicht sicher fühlst und die Übungen kontrolliert ausführen kannst, kannst du langsam auf das nächste Gewicht (2–4 kg mehr) wechseln.
  2. Fokus auf Technik: Achte immer darauf, dass du die Übungen mit korrekter Haltung und Technik ausführst. Übungsausführungen vor einem Spiegel oder unter Anleitung eines Trainers können hilfreich sein.
  3. Vermeide Überstreckung: Da Hypermobilität oft mit einer Neigung zur Überstreckung der Gelenke einhergeht, ist es wichtig, bei jeder Übung darauf zu achten, die Gelenke nicht in eine Überstreckung zu bringen.
  4. Stabilitätsübungen integrieren: Ergänze dein Kettlebell-Training mit gezielten Stabilitätsübungen für den Rumpf, Schultern und Hüfte, um die Gelenke bestmöglich zu unterstützen.

Trainingskarten

Ehrlich gesagt habt ihr Madora Pennington diesen Beitrag zu verdanken. Sie ist Ehlers-Danlos(EDS)-Bloggerin und verfügt über einen unschätzbaren Wissensfundus rund um ihr Krankheitsbild, Therapie- und Selbsthilfemöglichkeiten. Sie schwört auf das Kettlebell-Training – und empfiehlt dazu ein ganz bestimmtes Kartenset mit klar strukturierte Anleitungen für verschiedenste Übungen.

Wozu Karten?

  1. Einfach & übersichtlich: Jede Karte zeigt Schritt für Schritt, wie die Übung korrekt ausgeführt wird, inklusive hilfreicher Hinweise zur richtigen Technik.
  2. Vielfalt für dein Training: Die Trainingskarten bieten eine breite Auswahl an Kettlebell-Übungen, die je nach Bedarf miteinander kombiniert werden können. So bleibt das Workout nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich und motivierend.
  3. Flexibel einsetzbar: Egal, ob zuhause, im Fitnessstudio oder draußen – die Karten sind immer griffbereit und geben euch Inspiration für das nächste Training.

Falls ihr neugierig geworden seid, findet ihr hier* die Trainingskarten – und hier* einen 6kg-Kettlebell und hier* einen 8kg-Kettlebell für den Einstieg.

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